Cómo combinar mountain bike y running de forma adecuada

Una de las prácticas deportivas más populares es la carrera a pie. A diferencia del mountain bike, correr no depende tanto de que haya luz solar, ni mucho menos de un gran equipamiento, y además se puede hacer en cualquier sitio.

Al margen de todo ello, tampoco se puede pasar por alto el auge que está experimentando el fenómeno running, que se extiende entre ciclistas, que también ven en la carrera a pie una sencilla manera de romper la rutina de montar en bici todos los días.

En cualquier caso, por un motivo u otro, el mountain bike y running es una opción que cada día más bikers alternan. Muestra de ello es el crecimiento que está experimentando, por ejemplo, la participación en duatlones de montaña, en parte debido a la llegada de bikers que ven en estas competiciones la manera perfecta de unir el running con el mountain bike.

¿Cómo alternar el mountain bike y el running?

Mucho se ha dicho acerca de la compatibilidad o incompatibilidad de estas dos disciplinas, pero lo cierto es que la gente alterna el mountain bike y el running sin problema, desde el aficionado ocasional hasta el deportista de alto nivel, sin tener por ello ningún tipo de lesión que se pueda relacionar directamente al correr y pedalear de forma paralela.

Si corres entre semana por falta de tiempo, no deberás tomar ningún tipo de precaución especial, salvo las lógicas de elegir un buen calzado e intentar practicar la carrera en superficies blandas y de manera progresiva para evitar lesiones engorrosas por sobrecarga, y es que correr supone un impacto mayor que el que produce pedalear sobre las articulaciones y los tendones.

Si, en cambio, corres para participar en duatlones, deberás alternar de manera más intensa las dos disciplinas. En este caso no vas a tener tampoco grandes complicaciones si haces las cosas con cierta lógica y coherencia. Sin ir más lejos, los triatletas o duatletas de alto nivel soportan altas cargas de entrenamiento, tanto corriendo como en bicicleta, y no se lesionan especialmente, por lo menos, no lo hacen más que los ciclistas.

Si quieres practicar las dos disciplinas a buen nivel, lo ideal es que te asesores por un buen preparador físico para que te ayude a planificar los entrenamientos. De todas maneras, siempre puedes echar mano de tu intuición, del sentido común y, cómo no, de algunos consejos que te proponemos en Solo Bici. ¡Presta atención!

No vayas siempre al máximo

Tus resultados no mejorarán si entrenas a tope en las dos disciplinas al mismo tiempo. Al contrario, probablemente sean peores por un exceso de fatiga, al tiempo que puedes llegar a lesionarte y sufrir sobrecargas, tendinitis o roturas fibrilares.

Si eres de los que compiten en duatlones o simplemente te gusta exigirte en tus entrenamientos, procura coordinar fases de máxima intensidad en bicicleta con rodajes suaves corriendo, o sesiones duras de carrera con salidas regenerativas de muy baja intensidad en bici; el cuerpo soportará mejor el esfuerzo y la adaptación. La mejora de rendimiento es mejor si focalizas el esfuerzo en una sola disciplina.

La intensidad, en primer lugar

Si en un mismo día vas a correr y después montar en bici o viceversa, lo mejor es que la sesión que quieras hacer a mayor intensidad sea siempre la primera del día, pues es cuando estás menos cansado y puedes trabajar con más calidad.

La segunda sesión debe ser más suave, ya que tu cuerpo está más fatigado y tu capacidad de adaptarse al esfuerzo es siempre menor.

Más esfuerzo, más descanso

Es imprescindible que, si combinas mountain bike y running, dediques más tiempo y atención a la recuperación entre entrenamientos, pues para tu organismo el hecho de alternar dos disciplinas, con dos gestos técnicos diferentes, con diferentes trabajos musculares, diferentes movimientos de las articulaciones… provoca inevitablemente una mayor fatiga.

Tómate más días de entrenamiento suave entre las sesiones más exigentes y recurre especialmente a los métodos de recuperación que más te puedan ayudar: estiramientos, masaje o sueño, por citar los más accesibles y prácticos para la mayoría de los usuarios.

Trabaja tu abdomen

Trabajar la musculatura de la zona abdominal es importante prácticamente casi en cualquier deporte, pero es especialmente necesario en aquellos que corren a pie. La carrera provoca reiterados impactos en nuestra estructura ósea, tantos como apoyos realizamos con el pie en el suelo. Esto hace que debamos proteger algunas estructuras especialmente proclives a la lesión, como son la curvatura lumbar de la columna vertebral, y la mejor manera de hacerlo es reforzando la musculatura abdominal, no sólo la de la cara frontal del abdomen, la conocida “tableta de chocolate”, sino todos los músculos que envuelven el tronco en esa zona media, como son la musculatura oblicua y transversa de la región abdominal. Esta musculatura realiza en su conjunto una función de faja que, por ejemplo, reduce el riesgo de lesiones en los discos intervertebrales u otras comunes de la zona lumbar.

¿Sabes qué son las transiciones?

Con transición nos referimos al cambio de actividad, especialmente el de pedalear a correr a pie, y además, cuando se hace de forma inmediata, como ocurre en un triatlón o duatlón. En ese caso, el cambio de gesto -pedaleando no soportamos el peso del cuerpo y empujamos unos pedales, mientras que corriendo sí que soportamos el peso corporal, y además impactamos contra el suelo- provoca cierto colapso en la musculatura de las piernas.

Ese cambio brusco en el tipo de movimiento y de trabajo muscular requiere que nuestra musculatura necesite un tiempo de adaptación para poder trabajar de forma óptima. Mediante el entrenamiento específico, practicando la transición de bici a correr a pie, podemos reducir ese tiempo de adaptación, y con ello las malas sensaciones que generalmente puedes tener cuando te bajas de la bici y te pones a correr.

A continuación, te detallamos las características del mountain bike y el running:

Correr

– Correr provoca una mayor respuesta cardiorrespiratoria que pedalear, pues se moviliza mayor masa muscular. Esto obliga al corazón a tener que bombear más sangre, y es el motivo por el cual, generalmente, se alcanzan con mayor facilidad valores de frecuencia cardíaca más elevados que en bicicleta. La posición erguida también provoca una aceleración del pulso respecto a la posición más reclinada de la bici, pues la fuerza de la gravedad dificulta el flujo sanguíneo ascendente

– El trabajo muscular excéntrico o de frenado supone un mayor estrés para el músculo, pero al mismo tiempo un estímulo muy potente para desarrollar la fuerza de las piernas, mayor sin duda que el del pedaleo. Correr a pie también es, por tanto, una buena forma de trabajar la fuerza del tren inferior en invierno, cuando no se compite y no nos importa tener las piernas un poco fatigadas.

– Si quieres correr con cierta frecuencia e intensidad, no olvides trabajar la zona abdominal en sus secciones frontal y lateral, incluyendo la musculatura oblicua y transversa. Te protegerá de posibles problemas lumbares o incluso de los relacionados con inflamaciones en tendones de la región púbica.

– La mayor tensión en la acción de frenado que realiza el músculo cada vez que realizamos un apoyo en el suelo se la llevan los tendones, que fijan los músculos al hueso. Hay que tener precaución con estas estructuras críticas de nuestro sistema locomotor para evitar las temidas tendinitis. Para cuidarlas, lo mejor es correr con buen calzado y en superficies blandas como tierra o hierba.

Pedalear

– La tensión que podemos llegar a soportar en hombros y tríceps si rodamos por zonas muy técnicas en mountain bike puede llegar a ser importante. Lo mejor es trabajar en el gimnasio estas zonas musculares para evitar que la fatiga merme nuestras facultades en la conducción durante bajadas muy largas.

– El mountain bike tiene un riesgo que apenas existe en la carrera a pie. Nos referimos a las caídas. Abrasiones, fracturas o cualquier otro traumatismo son riesgos a los que siempre debemos estar atentos y tratar de evitar con una buena técnica de conducción y siendo siempre conscientes de nuestras capacidades.

– En bici, el trabajo muscular se centra, casi exclusivamente, en las piernas. Esto hace que cueste más, generalmente, alcanzar una frecuencia cardíaca elevada que en la carrera a pie. También hace que sea más complicado tener flato.

– La acción muscular del pedaleo carece de acción de frenado, el músculo siempre trabaja acortándose o de manera concéntrica. El estrés muscular pedaleando es mucho menor que en carrera, y la musculatura queda menos “machacada”; por ese motivo, se pueden pasar muchas más horas sobre la bici sintiendo incluso menos fatiga que corriendo a pie.

¿Por qué tienes agujetas después de correr?

Muchos bikers que no corren a pie habitualmente habrán experimentado alguna vez que cuando van a hacer algo de carrera acaban sufriendo unas agujetas especialmente intensas en los días posteriores. Más intensas incluso que las que tiene un sedentario que tampoco corra nunca. El motivo es que el ciclista tiene la musculatura de sus piernas muy adaptadas a un tipo de acción en la que el músculo siempre trabaja de manera concéntrica, o lo que es lo mismo, impulsando fuerza sobre los pedales. Esto implica que el músculo siempre trabaja en régimen de acortamiento. Este tipo de acción es la menos agresiva para el tejido muscular.

Corriendo a pie, en cambio, el músculo se activa, cada vez que pisamos, frenando el peso del cuerpo, y eso implica que el músculo, antes de poder frenar la inercia que genera nuestro peso, se está alargando. Trabaja en régimen de alargamiento. Esta acción de frenado es mucho más agresiva para el tejido muscular que la de impulso o acortamiento, produce daño celular en el músculo, inflamación y el engorroso dolor que todos conocemos por agujetas, más acentuado cuanto más adaptado estés al movimiento contrario, que es el de impulso o acortamiento, por eso los ciclistas acusan especialmente las agujetas cuando van a correr.

Obviamente, si sueles alternar la carrera con el ciclismo, apenas sufrirás agujetas, pues tus músculos ya están adaptados a la acción de frenado. Por cierto, las agujetas desaparecen a los pocos días de su aparición, aunque si quieres acelerar su desaparición, es recomendable hacer algo de ejercicios aeróbico suave en los días en los que notes dolor.

Fotos: Sebas Romero