Tener barriga afecta inevitablemente a tu rendimiento como ciclista. Y eliminarla conlleva tiempo y sacrificio. Si llevas mucho tiempo conviviendo con esa tripa indeseable y deseas pedalear con vientre plano, te ayudamos con esta serie de consejos nutricionales saludables.
No hay remedios ni milagros en la eliminación de la barriga. Ni otras opciones que no sean la de la combinación de ejercicio y dieta saludable. La grasa abdominal desaparece con un déficit calórico en el que se deben gastar más calorías de las que se ingieren. Y parte importante para lograrlo es afinar con una nutrición adecuada.
El ciclismo es uno de los deportes con más gasto de calorías para el organismo y es una excelente opción si lo que quieres es eliminar la barriga. Pero debe ir acompañada de una dieta variada y, sobre todo, sana. En este sentido, es conveniente señalar que no es necesario realizar un régimen de comidas extremo, ni eliminar todas las grasas de tus comidas para comenzar a ver resultados. Además, este tipo de medidas son ineficaces y pueden acarrear importantes problemas de salud.
Por ello, te damos una serie de consejos y pautas nutricionales para aplicar en tu alimentación diaria, que te permitirán instalarte en ese déficit calórico tan deseado para tener el vientre plano. Un cambio que repercutirá en una mejor salud y también en una mejora del estado de forma y aumento de la resistencia y fondo con la bici.
1o consejos para eliminar la barriga si eres ciclista
- Reduce la ingesta de pan
La harina del pan, sobre todo si es refinada, acaba metabolizándose y almacenando en forma de grasa abdominal, sobre todo en los hombres. El pan es un alimento esencial del que en muchas ocasiones no se tiene control y es fuente de grasa localizada en el abdomen. Reduciendo su ingesta y optando por opciones integrales comenzarás a notar mejoría incluso a corto plazo (2 meses).
- Come verduras quemagrasas
Aumentar la ingesta de frutas y verduras es básico y son un buen sustituto de alimentos más calóricos como el propio pan, los lácteos, las carnes rojas, etc. Pero, si quieres afinar más, existen determinadas verduras que además del ligero aporte calórico y poder saciante, poseen propiedades diuréticas que eliminan toxinas y aceleran el metabolismo, quemando grasa localizada.
Espinacas, zanahorias, brócoli, espárragos o pepinos son algunos ejemplos de verduras quemagrasas. Introdúcelas en ensaladas y guisos, como sustitutivos de comidas más grasientas como las patatas fritas, por ejemplo. Un cambio saludable con el que muy pronto comenzarás a reducir la tripa.
- Cena sano y equilibrado
Cenar de manera saludable es crucial para asentarse en el déficit calórico. Lo primero, si quieres eliminar la barriga no te la saltes, ya que con ello sólo conseguirás aumentar tu apetito y ansiedad y comer de forma más copiosa en la siguiente comida. Opta por alimentos de fácil digestión, variados, con gran aporte de proteínas, como pescado o carne blanca a la plancha, acompañados de ensaladas con tomate, un revuelto de champiñones o queso fresco con mermelada de frutas.
- Introduce picoteos, pero saludables
Existe el mito de que el picoteo es uno de los principios para formar barriga. En parte es cierto si ese picoteo son aperitivos salados, cañas y tapas, chocolate con leche, caramelos, etc. Opta por saciar tu apetitito, que además viene muy bien para saciarte y evitar atracones, con estos picoteos saludables:
- Nueces (crudas).
- Almendras (crudas).
- Queso fresco con miel.
- Fruta de temporada.
- Barritas de avenas o proteicas.
- Vaso de leche vegetal.
- Adapta tus proporciones de comida
Contar calorías y pesar las cantidades de alimentos puede llegar a ser muy aburrido. E incluso a veces se te puede olvidar. Nosotros simplemente te recomendamos medir tus raciones de manera aproximada en base a recipientes de tu despensa o cocina. El simple gesto de echar una ración de pasta en un plato y no verterlo directamente en la cacerola te ayudará a medir bien la cantidad de calorías ingeridas. Lo mismo con el arroz, las legumbres, los frutos secos, etc.
- Reduce el azúcar refinado
Es imposible tener una dieta sin azúcar. De hecho, el propio azúcar es muy necesario en la dieta de un deportista, debido a su gran y rápido aporte energético de 4 Kcal por gramo (400 por 100). Pero habrá que priorizar la ingesta de azúcares naturales y huir de los refinados o industriales. Las frutas es la principal fuente de azúcares naturales, especialmente plátanos, higos, cerezas o manzanas. También verduras como las zanahorias o la calabaza son una importante fuente de glucosa natural.
Pequeños gestos como echar media cucharada de azúcar en el café, sustituir galletas y bollos en el desayuno por fruta o un yogur natural contribuirá a reducir la presencia de azúcares refinados en el organismo, que en su mayoría acaban convirtiéndose en grasa acumulada.
- Ingiere alimentos ricos en grasas saludables
Pescado azul como el atún, las sardinas, el salmón o la trucha poseen una alta cantidad (en torno al 6%) de ácidos grasos saludables. También los frutos secos, huevos y aceite de oliva son ricos en estos nutrientes esenciales para tu metabolismo y, aunque no lo creas, para quemar las grasas no saludables como las saturadas o las trans. Asimismo, contribuyen a incrementar la masa muscular, un aspecto muy importante para mejorar el estado de forma y la resistencia del ciclista.
- Si bebes alcohol, con mucha moderación
La mayoría de nutricionistas y médicos especialistas afirman que un consumo muy moderado y puntual de cerveza o vino, dentro de una alimentación equilibrada, no altera el peso ni la acumulación de grasa localizada, como puede suceder en el abdomen.
De hecho, las calorías que aporta la cerveza no son altas: de 90 Kcal por un vaso de 200 ml (caña). Así que no te apures. Podrás tomarte una cerveza si lo deseas al terminar una ruta con compañeros o amigos, que no tendrá apenas repercusión en tu déficit calórico.
- No compenses el gasto calórico de tu salida en bici
Tomarse la licencia de comer más de la cuenta tras una salida en bici puede echar por tierra los progresos de días anteriores o semanas. Si tu objetivo es bajar la barriga de forma relativamente rápida y efectiva, deberás eliminar 500 calorías de las totales de tu dieta diaria, como cifra de referencia.
Es importante comer bien antes, durante y después del entrenamiento, pero habrás de hacerlo con tus cantidades habituales y optando siempre por alimentos saludables, como las anteriormente descritas.
- Sé constante y paciente
No es un consejo nutricional como tal, pero sí muy importante para que el proceso tenga éxito. Te adelantamos que no eliminarás la barriga que llevas arrastrando meses o incluso años. La constancia y control de la alimentación diarios es clave para empezar a ver resultados, que pueden hacerse visibles ya a partir del segundo o tercer mes del proceso.
Pero los plazos se pueden acortar o alargar en función de la edad, sexo, la cantidad de ejercicio realizado, tu rutina, horas de sueño o los niveles de estrés. Lo más importantes es disfrutar del proceso y tomarte la quema de la grasa abdominal con diferentes metas a corto plazo.
No olvides, por último, controlar tu peso y porcentaje de grasa corporal de forma quincenal o mensual mediante básculas específicas, que podrás adquirir para tener en casa, o puedes encontrar en farmacias o gimnasios. Como normal general, el porcentaje de grasa corporal saludable en el que la barriga quede eliminada estará entre un 10 y 20% para los hombres y un 15 - 30% en mujeres.