El consumo máximo de oxígeno o Vo2Max es uno de los parámetros más conocidos cuando hablamos de fisiología y rendimiento físico en deportes como el MTB.

Una actividad que depende, en gran medida, de nuestra capacidad cardiovascular y metabolismo aeróbico. ¿Qué significa esto?

En otras palabras, en la capacidad que tiene nuestro organismo de tomar oxígeno y utilizarlo como combustible para obtener la energía que necesitamos para realizar el ejercicio.

El V02Max marca por tanto la cantidad máxima de ese oxígeno que podemos llegar a aprovechar o utilizar para producir energía.

Se expresa en litros por minuto (l/min) o bien, si lo dividimos por el peso del ciclista, en mililitros por kilogramo de peso del individuo y por minuto (ml/kg min).

Nuestro DNI fisiológico

Cuanto mayor valor tengamos de V02max, potencialmente, mayor rendimiento fisiológico o nivel de forma poseemos. En términos coloquiales, el Vo2Max vendría a ser como la cilindrada del motor de un coche. Cuanto mayor sea la cifra, más motor tenemos.

Este valor, por tanto, que puede medirse en una prueba de esfuerzo utilizando un analizador de gases o también realizando algunas estimaciones, es uno de los parámetros que más nos pueden definir y predecir el rendimiento como ciclista.

En este sentido, reseñar la importancia que tiene el valor de consumo de oxígeno en relación con nuestro peso. A una misma cantidad de consumo, nos favorecerá siempre tener menos peso corporal. Es decir, tendremos mejor rendimiento si la energía que somos capaces de producir tiene que movilizar menos peso corporal.

Por ese motivo, el valor de consumo de oxígeno máximo que mejor va a definir nuestro rendimiento es el valor relativo (ml/kg min).

¿Hay valores de referencia?

Efectivamente, existen innumerables estudios científicos que miden el consumo de oxígeno máximo en todo tipo de poblaciones y, por supuesto, también en ciclistas e incluso ciclistas de montaña.

Para que sirva de referencia, un ciclista aficionado, de los que salen en bici el fin de semana puede tener valores de V02Max ligeramente superiores a la población sedentaria, alrededor de 50 ml/kg min.

Un biker que, sin embargo, sale en bici varias veces por semana y se exige con algún tipo de entrenamiento, podría tener valores de entre 50 y 60 ml/kg min.

Los que ya siguen programas de entrenamiento y toman parte en competiciones suelen registrar valores superiores a 60 ml/kg min. Por último y como referencia, valores a partir de los 70 ml/kg min ya podrían corresponder perfectamente a bikers de alto nivel o profesionales.

Como apunte, los mejores ciclistas a escala mundial, como podrán ser Nino Schurter o Mathieu Van der Poel, por ejemplo, podrían tener valores incluso ligeramente superiores a los 80 ml/kg min.

Pero, ¿se puede entrenar el Vo2Max?

En cierta medida, sí. De hecho, se estima que un 50% de nuestro consumo máximo de oxígeno depende de aspectos genéticos y, por tanto, poco modificables. Sin embargo, el otro 50 % depende de aspectos directamente relacionados con nuestro entorno y entrenamiento.

El tipo de esfuerzos en todo caso debería ser específico, más cuanto mayor nivel físico tenga el ciclista. En ese caso, suele ser un entrenamiento intenso que debe programarse con ciertas precauciones, para mantener un óptimo ratio entre carga y descanso.

Como no es sencillo, en este artículo os proponemos un plan de entrenamiento para bikers de nivel medio (que montan de 7 a 12 horas semanales de bici) de 8 semanas de duración y orientado específicamente al estímulo y desarrollo del consumo máximo de oxígeno.

Plan de ocho semanas para mejorar tu Vo2Max

Se requieren seis semanas previas de entrenamiento más genérico y suave para llevar a cabo este programa con garantías.

Recomendable haber pasado satisfactoriamente una prueba de esfuerzo antes de seguir este y cualquier tipo de entrenamiento.

**FC Máxima: Frecuencia cardíaca máxima
**Máxima velocidad posible: Sin seguir pauta de frecuencia cardíaca, intentar ir lo más rápido posible, máximo esfuerzo

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