Entrenamiento por potencia: Preguntas básicas para iniciarse

Si nos tenemos que remontar al inicio del uso de los potenciómetros, en general, debemos retrotraernos a finales de los ochenta y principio de los noventa.

Por aquel entonces, un joven ingeniero alemán desarrolló, como proyecto final de carrera, un dispositivo muy rudimentario, que podía calcular, mediante la deformación del material de la araña de los platos de una bicicleta convencional de carretera, la potencia que generaba un ciclista al pedalear. Algo que, hasta entonces, solo se podía hacer en bicis de laboratorio.

La federación alemana de ciclismo comenzó a usarlo con sus ciclistas y aquel dispositivo, que luego se convirtió en la marca SRM, comenzó a propagarse entre el pelotón profesional.

Al alcance de los aficionados

Treinta años después de la aparición de los potenciómetros, el entrenamiento mediante el registro de los vatios ha atravesado por varias fases; desde estar reservado solo a los mejores corredores internacionales, pasar a ser usado luego por prácticamente todo el pelotón profesional, a los cicloturistas después y, poco a poco, ha ido calando también en otras disciplinas, como el MTB.

Para que esto sucediera, además de ir incrementando el conocimiento sobre metodologías y conceptos relacionados con los vatios, se han ido reduciendo sus precios, con lo que hoy en día podemos decir que un potenciómetro y, por tanto, el entrenamiento por potencia, está prácticamente al alcance de cualquiera interesado seriamente por su rendimiento.

¿Por dónde empiezo?

Es cierto que con la evolución del entrenamiento por potencia se ha ido generando y desarrollando multitud de conceptos y metodologías específicas.

Al ser la medición de vatios una cuestión estrechamente relacionada con la física, algunos de estos conceptos pueden resultar algo complejos de entender inicialmente, del mismo modo que los nuevos métodos de entrenamiento que han aparecido en torno a la potencia.

Para aclarártelos y que tengas los conocimientos básicos para empezar a entrenar por potencia, hemos formulado las siguientes quince preguntas lógicas y sus respectivas respuestas:

¿Qué es un vatio?

Un vatio (W) es una unidad con la que se mide la potencia (capacidad de generar trabajo por unidad de tiempo). Un vatio, por tanto, equivale a la potencia capaz de generar un julio de energía por segundo.

¿Qué es un potenciómetro?

Es el dispositivo electrónico capaz de medir esa energía o trabajo que generamos en la bicicleta. Lo hace mediante una galga extensiométrica. Esta no es más que un sensor que puede medir la presión, deformación que recibe un material mediante las variaciones de su resistencia eléctrica. Se ubican generalmente en pedales, araña de los platos, eje de pedalier o bielas.

¿Qué representa la cifra de vatios que vemos en la pantalla del GPS?

Los vatios que muestra el GPS cuando llevamos un potenciómetro es la potencia que en ese momento estamos generando sobre los pedales. Cuanto más intensamente pedaleamos, más sube ese valor y, cuando pedaleamos más suave, la cifra se vuelve menor. Si no ejercemos fuerza sobre los pedales, el valor de vatios siempre es 0.

¿De qué depende la potencia que genera cada biker?

Principalmente, de su capacidad de generar fuerza y la velocidad con la que lo haga. Cuanto mayor sea su nivel de forma, más potencia (más energía y velocidad) puede imprimir sobre los pedales. En ciclismo la fuerza de cada pedalada y la cadencia son determinantes para generar potencia, con lo que el desarrollo utilizado suele ser también clave para una buena manifestación de potencia.

¿Qué relación hay entre nuestro nivel de forma y la potencia que generamos?

A mayor nivel de forma, más capacidad de generar potencia y viceversa. Así, cuando un ciclista está más entrenado, observa cómo sus valores de potencia en cualquier salida o entrenamiento son claramente superiores, que pueden cuantificarlos mediante cualquier software específico.

¿Existe una cifra clave de potencia cuando queremos saber nuestro estado de forma?

La relación entre la potencia que generamos y nuestro peso. No es lo mismo mover 30 vatios pesando 65 kg ó 80 kg. El rendimiento, la velocidad a la que desplezarnos, no será la misma. Se expresa en w / kg y es lo que define, siempre, nuestro rendimiento para cualquier duración o segmento. Hacer un esfuerzo al límite de nuestras posibilidades de 10, por ejemplo, a un primedio de 4,5 w / kg indica que tenemos mejor nivel de forma que si sólo somos capaces de hacerlo a 4,1 w / kg.

¿Tiene la potencia que generamos alguna otra aplicación?

Sí, varias. Una de las más prácticas es, por ejemplo, poder hacer cálculos de gasto energético de nuestros entrenamientos o competiciones. Siendo un vatio el equivalente a un julio por segundo, podemos calcular los julios (energía) que gastamos en una hora de entrenamiento, por ejemplo, y de ahí hacer la conversión a kilocalorías. Una hora a 200 vatios promedios equivalen a 720.000 julios, una cifra que equivale a su vez a unas 170 kilocalorías.

¿Se entrena diferente por vatios que por pulso?

Con vatios se entrena igual, en el sentido de que en la mayoría de los casos tenemos unas referencias de vatios ordenadas por zonas de trabajo, de menor a mayor intensidad.

¿Qué diferencia hay con las pulsaciones?

Hay dos fundamentales. Los vatios se manifiestan inmediatamente a nuestras variaciones de fuerza. Cuando pedaleamos fuerte, los vatios responden al alza al instante y viceversa. El pulso en cambio siempre va con retraso. La segunda es que a intensidades altas podemos seguir midiendo el esfuerzo; el pulso, sin embargo,, se estabiliza y no puede aumentar más en intensidades de esfuerzo altas.

¿El entrenamiento por potencia solo es para pros?

Desde luego que no. Con potencia tenemos un parámetro más preciso y fiable. Un parámetro que permite cuantificar directamente nuestra evolución. Esto es válido para cualquiera que busque un sistema preciso y motivante para entrenar.

¿Cómo saber la dureza de un entrenamiento por potencia?

La potencia promedio de un entrenamiento y sobre todo la potencia normalizada. Esta última tiene en cuenta los cambios de ritmo, la potencia promedio y la duración del entrenamiento. A más elevada la potencia normalizada, más dureza.

¿Es cierto que es mejor el entrenamiento por potencia en carretera?

En absoluto. Lo único cierto es que en carretera resulta más fácil mantener una potencia estable. De todos modos, la potencia es más precisa y fiable en cualquier disciplina y solo por el hecho de permitir cuantificar nuestra capacidad de rendimiento, es útil y recomendable su uso en todos los casos.

¿Es caro entrenar por potencia?

Actualmente los potenciómetros más económicos pueden rondar los 400-500 euros. Una cifra mucho más económica que diez años atrás.

¿Es solo para XC y maratón?

No. La potencia tiene sentido en cualquier disciplina de ciclismo o de MTB en la que se necesite medir el rendimiento para llevar un mejor control de su evolución. Los corredores de enduro, descenso o BMX de alto nivel también los usan.

¿Necesito un entrenador si uso un potenciómetro?

No necesariamente en fases iniciales. A medida que profundices y necesites mayores conocimientos de interpretación, sí es necesario, pues a ese nivel se requieren conocimientos de fisiología del esfuerzo para saber aplicar y programar bien los estímulos de entrenamiento mediante la potencia.

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