El Hiit no es más que una variante, una modalidad de lo que todos conocemos por entrenamiento por series o trabajo interválico. Una metodología que ha demostrado ser muy efectiva a la hora de mejorar el nivel de forma. En este artículo te explicamos por qué.
Mucho se ha escrito y divulgado ya sobre el entrenamiento por series o intervalos. De hecho, desde hace ya décadas este es uno de los métodos más empleados por entrenadores y ciclistas, en nuestro caso para mejorar cualidades específicas del rendimiento.
Entrenar a base de cambios de ritmo secuenciados por una pauta específica o repetir la misma subida varias veces forman parte del entrenamiento cotidiano de muchos bikers que se toman en serio su preparación. Sin embargo, existe una variante cada vez más extendida conocida como HIIT.
La diferencia, la alta intensidad
La metodología Hiit (del inglés, High Intensiy Interval Training) se basa también en el entrenamiento interválico, pero engloba únicamente a aquellos intervalos de corta o media duración, intervalos que pueden ir desde los 20 o 30’’ hasta los 4 o 5’. Estos intervalos son fundamentalmente los que forman el trabajo Hiit y se realizan por encima de la intensidad correspondiente a lo que todos conocemos por umbral anaeróbico (en términos más fisiológicos, el umbral ventilatorio 2 o VT2.
Recordemos que el umbral anaeróbico es un punto de inflexión en nuestro metabolismo que se alcanza cuando realizamos un esfuerzo a alta intensidad y que, dependiendo de nuestro estado de forma, cada uno de nosotros lo tenemos a diferente nivel.
Cuando superamos la intensidad de nuestro umbral anaeróbico, el esfuerzo se vuelve muy duro y difícil de sostener, esa sensación que coloquialmente se denomina “ir fuera de punto” se debe a que, por encima del umbral, nuestro metabolismo ya es incapaz de neutralizar los efectos tóxicos de un metabolismo desestabilizado (acidez en los músculos, taquicardia y máxima frecuencia respiratoria, entre otros síntomas).
Efectos positivos
Trabajar con intervalos de duración inferior a los 5’, por encima del umbral anaeróbico como propone la metodología Hiit, no solo supone sufrir en los entrenamientos. A cambio se ha demostrado también que proporcionan numerosos beneficios sobre el rendimiento del biker. Al contrario de lo que se pensaba hasta no hace demasiado, estos beneficios del entrenamiento de alta intensidad no solo se producen por encima del umbral anaeróbico (mejoras en la tolerancia a la acidez de los músculos o de la potencia anaeróbica, por ejemplo), sino que también beneficia y refuerza el rendimiento a intensidades más bajas, donde resulta primordial la utilización de grasas como fuente energética, eficiencia, resistencia, etc.
Se ha observado por tanto que ciclistas que fundamentaban su entrenamiento en la metodología Hiit también mejoraban su resistencia a bajas intensidades o, por ejemplo, su capacidad de recuperación. Esto se debe a que el Hiit estimula la creación de proteínas encargadas de regular la producción de mitocondrias y de otras adaptaciones positivas para la mejora del rendimiento y que, hasta ahora, se asociaban solo al entrenamiento de baja o media intensidad.
¿Para todos?
Tradicionalmente se ha argumentado que realizar entrenamientos por intervalos de alta intensidad solo es adecuado para los ciclistas de más nivel o de alto rendimiento, con una elevada capacidad de soportar carga de entrenamiento. Sin embargo, hay estudios que demuestran mejoras importantes incluso en pacientes que se recuperan de enfermedades coronarias.
La clave, en todo caso, reside en modular la cantidad de sesiones de Hiit que hagamos a la semana y la intensidad de estos, además de la opción de modificar también los tiempos de recuperación entre intervalos. Ya sabes, al incluir sesiones de Hiit en tus entrenamientos puede que mejores más de lo que crees, solo debes adaptarlo a tu nivel y circunstancias.
En esta imagen puedes comprobar el efecto y el objetivo de realizar entrenamientos HIIT en función del tiempo, la intensidad y la recuperación de cada intervalo.
