Qué hacer cuando estás apajarado

¿Has oído hablar de 'la pájara'? No es lo mismo oír sobre ella que tenerla. Para evitar que te pase, te explicamos cómo ocurre y, sobre todo, cómo esquivarla.

Qué hacer cuando estás apajarado

Es una vieja conocida de todos los que montamos en bici. Temida y silenciosa, aparece sin avisar y nos deja fuera de combate, sin golpe de pedal. Aunque podría parecer malvada, incluso despiadada, en realidad nos está protegiendo de un mal mayor. En efecto, hablamos de lo que fisiológicamente se denomina como hipoglucemia y coloquialmente conocida por “la pájara”. Cuando llega es que nuestras reservas energéticas ya están vacías.

La sensación es extraña; de manera inesperada, sufrimos una disminución brusca de nuestra energía. Sentimos que nos pesan las piernas, nos cuesta sacar la fuerza y motivación suficientes para mantener el ritmo e incluso se nos nubla la vista. El Tío del Mazo (ser mitológico del mundo ciclista) golpea normalmente en pruebas largas, con numerosos puertos de montaña o zonas de gran exigencia que, acompañadas de meteorología adversa (tanto calor como frío) y una elevada altitud, ponen el cuerpo al límite del esfuerzo. Pero ¿por qué ocurre?

Cuando llegamos a una situación de hipoglucemia, los motivos pueden ser diversos. Veamos cuáles son para poder identificarlos y tratar de evitarlos:

Nuestro cuerpo gasta a un ritmo determinado las reservas energéticas (hidratos y grasas, principalmente). Este nivel de desgaste lo determina la velocidad o intensidad a la que hagamos la prueba o entrenamiento y que será particular para cada ciclista dependiendo de su nivel y experiencia principalmente. Los ciclistas con mayor nivel de condición física son más eficientes en su gasto, además de poseer unos depósitos de energía (glucógeno) mayores y capaces por tanto de retrasar la aparición de la pájara. Los que tengan peor nivel físico, generalmente, llegan antes al agotamiento y deberán, por tanto, tener más precauciones para evitarlo.

La reserva de glucógeno (niveles de hidratos almacenados en el hígado y la musculatura) vendrá determinada como acabamos de apuntar por los años que llevemos practicando ciclismo, el tipo de

entrenamiento realizado pero también la estrategia nutricional que hayamos seguido en los días previos a la prueba. Por tanto, si afrontamos el esfuerzo con una mayor reserva acumulada, retrasaremos la aparición de una pájara rodando a una misma intensidad.

La alimentación durante la prueba es uno de los aspectos más importantes. Por cada hora de ejercicio, debemos ingerir suficientes hidratos de carbono como para retrasar el consumo de las reservas de glucógeno; esto evitará que nuestro cuerpo quede debilitado por unos niveles demasiado bajos de glucosa en sangre y que dan lugar a la ya comentada hipoglucemia o pájara..

No olvidar la hidratación para mantener la temperatura corporal dentro de los límites óptimos para nuestro organismo. Esto hará que el consumo de glucógeno no se vea acelerado, pues ante temperaturas corporales elevadas, el consumo de glucógeno se incrementa.

Compensar bebiendo los efectos de la sudoración asegura que nuestro cuerpo pueda mantener también todas sus funciones vitales a niveles adecuados. Intentaremos por tanto anticipar la sensación de sed para así mantener una correcta hidratación durante la prueba y contribuir así a que la pájara no nos afecte o, al menos, retrasar su aparición.

undefined

Al conocer todos los factores que nos predisponen a sufrir una pájara, podemos adaptar nuestros entrenamientos y hábitos para mantenerla alejada. A día de hoy, los entrenadores disponen de amplios conocimientos para guiarnos en el ritmo y la cantidad de gasolina (comida/bebida) que debemos darle a nuestro cuerpo durante la prueba o un entrenamiento intenso.

SABER A QUÉ INTENSIDAD DEBEMOS PEDALEAR ES FUNDAMENTAL: según la intensidad del esfuerzo, nuestro organismo consumirá una mayor proporción de grasas o de hidratos de carbono. Como es sabido, a bajas intensidades el consumo de grasas y, por tanto, el ahorro de hidratos de carbono es mayor, mientras que a intensidades elevadas de esfuerzo desciende la

implicación de las grasas como fuente energética y se incrementa el de los hidratos de carbono. En este sentido, hay un punto de inflexión determinante, y es lo que se conoce por umbral

anaeróbico (que puede asociarse por ejemplo a un nivel de frecuencia cardíaca en cada individuo). El umbral tiene lugar en personas entrenadas en torno al 85% de la frecuencia cardíaca

máxima y, como referencia, un buen ciclista puede mantener un esfuerzo a nivel del umbral durante unos 90’ (puede variar en función del nivel de entrenamiento, peso corporal, etc.) antes de agotar casi totalmente sus reservas de glucógeno e incurrir en una hipoglucemia. Esto es en el caso de no ingerir alimentos ni beber durante el esfuerzo, si recurrimos a suplementos como barritas o geles, este tiempo de autonomía a nivel del umbral puede aumentar. Tener este umbral como referencia nos ayudará a orientar el entrenamiento a disciplinas como el XCO o el maratón y, cómo no, a optimizar nuestro metabolismo consumiendo grasas o hidratos de carbono.

Tratar de llenar al máximo nuestras reservas de glucógeno: en la semana previa a la prueba, trataremos de consumir una alta cantidad de hidratos de carbono que dependerá de la carga de los entrenamientos que estemos realizando en ese momento. En todo caso, debería ser aproximadamente de 3-12 g de hidratos de carbono por kilo de peso. Además, el realizar entrenamientos de baja intensidad nos ayudará a que esas reservas estén cerca del máximo en la semana de la competición y, por tanto, estemos en mejor disposición de rendir a altas intensidades.

undefined

Por ejemplo, si un corredor de 70 kg quiere calcular sus necesidades, esta sería la fórmula:

Día de 1-2 h de entrenamiento: 3-6 x 70 = 210-420 g de hidratos de carbono distribuidos a lo largo del día.

Día de 3-6 h de entrenamiento: 8-12 x 70 = 560-840 g de hidratos de carbono distribuidos a lo largo del día.

Estas necesidades de hidratos de carbono incluyen todo tipo de alimentos que no deberían ser, exclusivamente, derivados de los cereales. Siempre es recomendable estar aconsejados por un nutricionista o, en caso contrario, que nuestro entrenador nos dé algunas pautas.

LA ALIMENTACIÓN DURANTE LA PRUEBA: este apartado es fundamental para mantener nuestro ritmo deseado durante la prueba. Si esta es de menos de 2 h, con un consumo de unos 30 g de hidratos por cada hora será suficiente; sin embargo, si la carrera se prolonga más allá de las 3 h, deberemos consumir entre 60-90 g por hora. Es muy importante señalar que este apartado debe ajustarse a la práctica; si llegamos al día de la prueba sin haber probado nuestra estrategia nutricional, seguramente sufriremos molestias gastrointestinales y esto nos impedirá finalizarla en condiciones. Estos hidratos pueden estar disueltos en agua, en geles o en comida sólida, aunque los de más fácil digestión son los dos primeros y cuando combinamos glucosa con fructosa.

NO DESCUIDAR LA HIDRATACIÓN: nuestras reservas de glucógeno utilizan agua para almacenar glucosa (3-4 g de agua se asocian a cada gramo de glucógeno almacenado). En términos generales, después de los entrenamientos, deberíamos recuperar al menos el peso perdido ingiriendo líquidos a lo largo de las horas posteriores. Durante la prueba, si la temperatura es neutra (10-20°C) y no sobrepasamos los 1.000-1.500 metros de altitud, podremos beber en función de nuestra sensación de sed. Sin embargo, si competimos en un lugar caluroso o que transita por lugares elevados por encima del nivel del mar, debemos aumentar nuestro consumo de agua y evitar que aparezca esa sensación de sed, ya que en estas condiciones nuestras necesidades de hidratación aumentan sensiblemente.

Queremos resaltar que podemos entrenarnos para mantener la pájara bien alejada. Para ello, podremos realizar entrenamientos interválicos de alta intensidad o entrenamientos en ayunas (>6 h sin consumir HC previo al entrenamiento) en nuestros entrenamientos, pero también es muy importante entrenar distancias parecidas a la prueba que nos espera en el calendario y hacerlo con la intensidad y entrega con las que realizaremos la prueba. Esto hará que nuestro cuerpo mejore en eficiencia (menor utilización de glucógeno a esa misma intensidad) y por tanto retardemos el vaciado de nuestras reservas. Si a esto le añadimos una correcta carga de glucógeno y una acertada alimentación e hidratación durante la prueba, estaremos eliminando, casi al 100 %, la probabilidad de sufrir el azote del Tío del Mazo. Y si este no viene a visitarnos, la pájara tendrá que buscarse a otro candidato.

Este parámetro es fundamental si queremos tener controlada la situación y que la pájara nos llegue antes de tiempo.

Marcarnos el umbral como línea que no debemos pasar es una buena estrategia para pruebas maratón, donde nos interesa ahorrar al máximo el consumo de hidratos de carbono y así retrasar la aparición de la fatiga. Tomar alimentos ricos en hidratos durante la prueba y no sobrepasar el umbral pueden ser la estrategia que buscabas para no tener la pájara que tanto te ha limitado en ocasiones anteriores. Es sencillo, solo hay que ponerlo en práctica.

Nuestras reservas de glucógeno en el músculo e hígado se asocian a moléculas de agua. Si no nos hidratamos correctamente, tendremos serios problemas para conseguir amplias reservas de hidratos de carbono en nuestro cuerpo y, por tanto, para estar bien preparados de cara a pruebas en bici muy intensas o de larga duración. En días previos a estas pruebas, además de por una necesidad de estar bien hidratados, es imprescindible que además bebamos cantidad suficiente de agua para asegurarnos un llenado óptimo de nuestras reservas de hidratos de carbono.

undefined
Mostrar comentarios
Cargando siguiente contenido...