Aspectos esenciales a entrenar para el XC Maratón

Las pruebas maratón son muy diferentes a las del XC tradicional.Te explicamos cómo entrenar para ellas

Aspectos esenciales a entrenar para el XC Maratón

Actualmente existen cientos de exitosas pruebas maratón en el calendario, pero sus exigencias son muy diferentes a las del XC tradicional. Requieren, por ejemplo, una resistencia específica y mayores necesidades nutricionales.

Una disciplina con un componente más aventurero gracias a unos recorridos en línea, a diferencia de los circuitos de XC y en los que, como principal diferencia, que no la única, se encuentra desde una perspectiva fisiológica la mayor duración del esfuerzo.

Esta circunstancia es el principal motivo por el que ha surgido la necesidad de adaptar la preparación física a las condiciones específicas de este tipo de pruebas; obviamente, para aquel que quiera especializarse y optimizar su rendimiento en ellas.

Pero al margen de a los más profesionales, la intención de este artículo también es dar pautas para cualquier biker que sin grandes aspiraciones competitivas quiera también preparar adecuadamente cualquier maratón y poder disfrutarlo en lugar de sufrirlo.

¿Más largo, más esfuerzo?

Evidentemente el realizar una prueba de 4, 5, 6 o más horas supone unos requerimientos fisiológicos y nutricionales muy diferentes a una prueba XC de apenas 1h30’. Aunque en términos generales, la intensidad promedio de una prueba maratón es más baja que una de XC; el hecho de que sea mucho más larga provoca al final unas necesidades energéticas del biker muy superiores a las de pruebas más cortas. Por ejemplo, una competición de XC puede suponer un gasto calórico, aproximado, de unas 2.000 Kcal dependiendo del sexo, edad y tamaño del biker, mientras que una prueba maratón puede superar las 5.000 o incluso 6.000 Kcal.

La consecuencia de esto es que durante la prueba maratón toma una importancia capital el aporte energético a través de alimento sólido y líquido. Un aporte que cumple la función de ir restituyendo los depósitos energéticos que, durante horas de esfuerzo, tienden al agotamiento total. Además de eso, hay que tener en cuenta qué timing es más interesante cuando podemos optar por diferentes tipos de alimento para aportar energía a nuestro cuerpo. Cómo combinarlos y en qué orden son otros aspectos fundamentales de la alimentación durante la prueba en la larga distancia

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Fatiga, factor clave

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El cansancio, causado por la escasez de reservas energéticas y por la acumulación de sustancias fatigantes en el músculo, conduce a una sensación de incapacidad para proseguir con el esfuerzo cuando se participa en estas pruebas de larga duración. Entrenar para provocar que nuestro organismo genere respuestas para combatir o contrarrestar esta fatiga es fundamental para cualquiera que quiera preparar adecuadamente un XC maratón.

Entrenar en condiciones de cierto cansancio o incrementar la intensidad del esfuerzo cuando ya llevamos un buen rato, horas, pedaleando, pueden ser algunas de las estrategias más interesantes para que nuestro cuerpo responda aun cuando llevamos muchas horas de pedaleo. Obviamente, entrenar la larga distancia puede llevar más horas si te lo tomas muy en serio, aunque si no dispones de mucho tiempo, existen algunas estrategias para optimizar los pocos días que puedas salir en bicicleta o acudir al gimnasio.

Lo más importante

- Cardiovascular: El trabajo específico en bicicleta debe ser el que más tiempo te ocupe. Debe basarse en intensidades bajas y medias y sólo altas en momentos concretos. Es fundamental trabajar cerca del umbral anaeróbico, comenzando por debajo y acabando en intensidades sensiblemente superiores. Debes acostumbrar tu cuerpo a rodar durante muchas horas a ritmos sostenidos. - Tonificación: Para mantener tu posición de conducción durante horas sobre la bici, debes tener tu musculatura en buenas condiciones; flexible y con un buen tono que soporte mejor la fatiga. Trabajar la fuerza muscular en el gimnasio y la flexibilidad te ayudará a soportar mejor las horas de esfuerzo sobre la bicicleta. - Alimentación: ¿Cómo reponer la enorme cantidad de energía que gastas durante el esfuerzo? Sólo si utilizas los alimentos que más energía proporcionan y que lo hacen de la manera adecuada. Para eso, casi igual que el aspecto físico, el nutricional en carrera es clave para abordar con éxito un maratón.

¿Cómo alimentarte?

- Bebida: Agua sola por un lado y mezclada con hidratos de carbono y sales minerales por otro. Durante toda la prueba debes usar las dos opciones para reponer parte de la energía y el líquido corporal perdido. - Barritas energéticas: Suponen un aporte energético lento, pero continuado en el tiempo. Para tomar a partir de la hora y media de competición, a razón de 1 cada 90’ y siempre enriquecida con hidratos de carbono y algo de proteínas. - Geles: Aportan mucha energía, pero durante muy poco tiempo. Son recomendables por tanto en las fases finales de la prueba, donde necesitas un punch energético. - Opciones naturales: Si tu estómago no tolera estos productos industriales, sustituye las barritas por fruta seca, que no frutos secos, membrillo, o los geles por sandwich con miel o refresco de cola.

4 consejos

1. Intensidad entre semana: Una opción para optimizar el tiempo entre semana es realizar 2 ó 3 sesiones intensas, aunque sean de apenas 1 hora. Deberían rozar la intensidad del umbral anaeróbico y superarla incluso para adaptarse a esfuerzos intensos como son los que soportamos al subir un puerto o en los primeros kilómetros de prueba.

2. Rodaje específico: El fin de semana, cuando normalmente tenemos más tiempo para entrenar, podemos hacer 1 ó 2 rodajes largos. De duración similar a la de la prueba que estemos preparando y a intensidad media o moderadamente alta. Se trata de entrenar la distancia para la que entrenamos, la de nuestra prueba objetivo. 3. Recurre al gimnasio: Fortalecer la musculatura de tus piernas puedes hacerlo con la bicicleta, aunque con ciertas carencias. Sin embargo, trabajar los brazos, la espalda, el aabdomen, la espalda o los hombros sólo puedes hacerlo con un programa específico de tonificación, no pedaleanso. En casa o en el gimnasio. 4. Entrenamiento interválico: Para poder controlar mejor la carga de entrenamiento, llevar un control del rendimiento y conseguir un trabajo de mucha calidad e intensidad, el entrenamiento interválico es ideal. Con él puedes controlar perfectamente todo lo que entrenas en cualquier rango de intensidad. Son matemáticas.

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