Suplementación MTB: El mejor combustible para seguir pedaleando

Cualquier actividad física practicada con cierta intensidad, como el MTB, desestabiliza algunas de nuestras constantes vitales: aumento de la frecuencia cardíaca, aceleración del ritmo respiratorio, sudoración, etc.

En un intento por compensar estas alteraciones, el organismo genera adaptaciones fisiológicas optimizando nuestra capacidad de tolerancia al estrés que provoca el ejercicio físico en este.

Por ese motivo, cuanta más actividad física realicemos, cuanto más entrenemos, mejor nos encontramos, pues hemos ido desarrollando una mayor capacidad de adaptación al esfuerzo.

Sin embargo, para que estas adaptaciones se puedan producir es necesario que nuestro organismo disponga de la energía y, por tanto, de los nutrientes necesarios.

Esto comporta, obligatoriamente, un correcto aporte de estos nutrientes, mediante nuestra dieta ordinaria o bien aportándolos con suplementación.

Prevención

La merma fisiológica que puede producir el montar en bici, especialmente si nos gusta exigirnos sobre ella, no es fácil de compensar en todos los casos mediante la dieta.

En este sentido, lo más razonable es prevenir cualquier tipo de carencia producida por una dieta inadecuada, una actividad física muy exigente, o la combinación de ambas y que pudiera comprometer nuestro rendimiento físico o incluso nuestra salud.

Pero ¿de qué nutrientes o sustancias debe componerse una suplementación MTB correcta?

Suplementación esencial para el MTB

En términos generales, los nutrientes que necesitamos para soportar nuestras largas sesiones de bici y, es más, recuperarnos de ellas con éxito, son muy diversos.

El abanico de sustancias con la que suplementarnos, por tanto, también lo es. Nos referimos a hidratos de carbono, agua, sales minerales (sodio, potasio, fósforo, magnesio…), vitaminas, hierro o proteínas de diferente tipo (aminoácidos esenciales y no esenciales), etc.

Además, hay que considerar que cada uno de estos nutrientes tiene más o menos relevancia según el momento o la situación de esfuerzo.

Así, no son las mismas las necesidades de suplementación en MTB para una maratón de 90 km que para una prueba de cross country de 30 km, ni mucho menos para una prueba por etapas.

Durante el ejercicio debemos atender a unas necesidades básicas, que son la de la hidratación y la de aporte de energía. Para ello es imprescindible ingerir hidratos de carbono y beber agua.

Parece evidente, pero todavía hay muchos bikers que no añaden hidratos de carbono a sus bebidas o descuidan la alimentación sobre la bicicleta.

Sobre estos elementos esenciales también hay que añadir sales minerales y, en casos de pruebas de larga distancia, proteínas que ayuden a reparar el daño muscular, si queremos mantener en cierta medida el rendimiento a lo largo de las horas mientras montamos en bici.

La pauta de ingesta, en todo caso, debe ser individualizada dependiendo de edad, sexo, peso y nivel de intensidad a la que pedaleas.

La importancia de recuperar

Tras terminar nuestra salida o entrenamiento en bici es cuando los mecanismos de reposición de regeneración tienen una mayor actividad, es por tanto cuando tenemos más capacidad de recuperar, sobre todo, para reponer los depósitos de energía (hidratos de carbono) que hemos gastado durante el esfuerzo.

Por este motivo, atender a esas demandas rápidamente resulta prioritario. Hay que hacerlo dentro de la llamada “ventana anabólica”, que es un breve período de tiempo que comprende los 40’ inmediatamente posteriores a la finalización de la actividad. Justo cuando llegas a casa y te bajas de la bici.

En ese momento, hay que decantarse por los productos recuperadores elaborados o alimentos con estas propiedades. En cualquier caso, que tengan una distribución de hidratos de carbono y proteínas próxima al 50/50%.

Una vez asegurada una rápida recuperación en los minutos posteriores a nuestra actividad en bici, la recuperación continúa durante varias horas hasta ser completa en el caso de que no realicemos otro esfuerzo antes.

Para que ese proceso se produzca de todas maneras hay que llevar una alimentación equilibrada y con un abundante aporte de líquidos, pues también hay que reponer el agua corporal que eliminamos con el sudor.

Atendidas nuestras necesidades estándar, es muy recomendable ponernos en manos de un buen profesional para que prescriba analíticas periódicas en las que podamos controlar parámetros como nuestra cantidad y concentración de hemoglobina o glóbulos rojos, entre otros, y conocer así si estamos en situación de riesgo y, por tanto, de necesitar alguna suplementación MTB específica.

Sustancias comunes en la suplementación deportiva

La creatina

Su uso puede ser beneficioso cuando el ciclista necesita ser competitivo en esfuerzos intermitentes y explosivos.

Quizás esto es interesante en alguna fase muy puntual de la preparación de algún biker de alto nivel, pero creemos que no para la mayoría de los ciclistas de competicion o recreacionales. Como contraprestación, puede generar un aumento de peso por retención de líquidos.

La L-carnitina

A día de hoy no existe evidencia científica a través de publicaciones de prestigio y en estudios con seres humanos que corrobore los beneficios que algunas empresas de nutrición deportiva le atribuyen y que no es reducción de la grasa corporal.

La cafeína

En dosis adecuadas se ha demostrado que incrementa el uso de grasas como combustible energético y que, por tanto, permite una mayor capacidad de resistencia, al ahorrar el gasto de hidratos de carbono, la otra fuente energética de nuestro organismo y que se usa, sobre todo, a intensidades elevadas.

Por otro lado, aumenta el estado de activación y predispone mentalmente a la actividad física intensa.

Complejos multivitamínicos

Aportan micronutrientes que normalmente deberían ser proporcionados mediante la alimentación ordinaria. Solo un déficit alimentario podría justificar su ingesta a modo de suplementación.

Además, hemos de tener en cuenta los riesgos que existen ante una ingesta excesiva de un tipo de vitaminas determinado, las liposolubles (principalmente la A y la E) que se almacenan en nuestro cuerpo y pueden actuar como agentes tóxicos.

La ciencia, en todo caso, no avala el uso de vitaminas como una suplementación efectiva para potenciar el rendimiento físico. Otras sustancias muy recurrentes en los catálogos de fabricantes de suplementación deportiva como el ginseng, la inosina, la glutamina o la coenzima Q10 no aportan, según la comunidad científica más prestigiosa, ningún beneficio significativo en el rendimiento de deportistas de resistencia.

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