Conoce los suplementos de energía esenciales para ciclistas
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Conoce los suplementos de energía esenciales para ciclistas

Con suplementos de energía para ciclistas hacemos referencia a sustancias específicas que complementan la alimentación. Aportan nutrientes extra para aumentar el rendimiento. En esta sencilla y práctica guía podrás descubrir los más conocidos y eficaces en lo referente al ciclismo. 

Tomar suplementos de energía para obtener un aumento de rendimiento ciclista puntual, o mantenerlo, es una práctica que te recomendamos hacer tanto para tu entrenamiento o para conseguir el éxito en una carrera. La única condición previa para utilizarlos es que asegurarse de que su utilización esté avalada por nutricionistas y no perjudiquen tu salud.

Suplementos como los que te enumeramos a continuación cumplen sobradamente estos requisitos y son muy usados tanto por ciclistas de élite como aficionados. Quédate con sus nombres porque te pueden servir de gran ayuda.

Cafeína

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Tomar algún suplemento de cafeína antes y durante el ejercicio retrasará la aparición de la fatiga.

Es uno de los suplementos naturales más usados por todo tipo de deportistas para sesiones de alta intensidad, también los ciclistas. La cafeína es un estimulante capaz de aumentar el umbral de esfuerzo del ciclista. Retrasa la aparición de la fatiga, puesto que reduce la necesidad del organismo de depender del glucógeno muscular para extraer energía.

La dosis recomendada para notar sus efectos durante el entrenamiento o carrera es el de, aproximadamente, una taza de café solo, que contiene de media entre 100 y 150 mg de cafeína.

Además de tomarla como bebida, también existe la opción de ingerirla en forma de gel o barrita antes y durante el ejercicio. Marcas como Science in Sport, SIS, ofrecen geles con cafeína como los Turbo+, que también contienen carbohidratos (22 g), beta alanina y L-carnitina, que mejoran el rendimiento muscular a altas intensidades. En cuanto a las barritas, están las SIS Go Energy de 40 g, fáciles de digerir, hechas con frutas naturales y que contienen 75 mg de cafeína y 22 g de carbohidratos.

Beta alanina

La beta alanina se recomienda para entrenamientos o carreras de alta intensidad.

La Beta alanina también es un suplemento que se encuentra en el mercado en formato de gel, barrita, etc. Se trata de un derivado de un aminoácido no esencial, esto es, no es un elemento que el cuerpo genere de forma natural para su subsistencia. Pero sí que obtiene grandes beneficios de él cuando se realiza ejercicio.

La beta alanina se combina con el ácido láctico del hígado para segregar glucosa. En la práctica, genera una fuente extra de energía para aguantar en entrenamientos y competiciones de alta intensidad, retrasando el desgaste muscular. La dosis recomendada de alanina, según el análisis de diferentes estudios por parte de rendimientoyresistencia.com, es de 3 a 7 g al día.

También lo podemos encontrar (en cantidad de 1,5 g por gel) en la gama de geles SIS Turbo+ de cafeína, mencionados anteriormente. Se recomienda tomarlo una hora o 30 minutos antes del ejercicio para aprovechar su efectividad.

Electrolitos

Ya hablamos de ellos en nuestro artículo sobre la hidratación con agua y bebidas isotónicas. Estas últimas los contienen y se componen de minerales esenciales (sodio, calcio, magnesio o potasio) que son capaces de reducir el estrés muscular y retrasar la aparición de la fatiga. Por eso, su aporte al organismo es muy útil para evitar desfallecimientos en carrera o pájaras.

Puedes obtener tu cantidad extra de electrolitos en bebidas isotónicas, bien preparadas o bien en formato de polvo o pastillas, para diluir en un bidón de agua. La gama SIS Go Electrolyte, con preparados en polvo, sobres o geles es un ejemplo. Aporta, en el caso de la opción de polvos, hasta 229 mg de sales minerales por cada 100 g.

Suplementos de nitratos

Los suplementos de nitrato hay que reservarlos para rutas de largas distancia, pruebas por etapas, etc.

En la dieta habitual, los nitratos se encuentran en productos de origen vegetal, como frutas, legumbres o verduras. Pero puedes incrementar la cantidad de nitratos para rendir mejor en el ejercicio con suplementos, ya sea en forma de gel, barrita o bebida.

Los nitratos contribuyen a mejorar el VO2 máximo, es decir, el máximo consumo de oxígeno. Un elemento crucial para la actividad muscular, que hace retrasar la fatiga y aguantar más en sesiones de resistencia o gran intensidad.

Puedes encontrar suplementos de nitratos en los suplementos SIS Performance Nitrate, en los formatos ya mencionados de geles, barritas y preparado para bebida, y diferentes sabores: cherry cola, fresa, manzana, pomelo o naranja.

L-carnitina

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La L-carnitina es capaz de retrasar la aparición de la fatiga en pruebas de larga distancia.

Efectos similares a los de los nitratos tiene la L-carnitina. Mejora la oxigenación muscular y retrasa la aparición de la fatiga, por lo puede llegar a ser un suplemento muy útil para pruebas de XC Maratón, largas marchas cicloturistas, competiciones de resistencia, etc. Además, está demostrada su eficacia en el metabolismo de las grasas, reduciendo su volumen.

Se integra en geles como los Turbo+ de SIS.

Ciclodextrina

La ciclodextrina se asimila rápido por el organismo. Por eso es muy útil en carreras cortas, como una de XC.

La ciclodextrina, también conocida por sus siglas HBCD (Highly Branched Cyclic Dextrin), es un tipo de carbohidrato que destaca sobre todo por la rapidez con la que es aprovechado por el organismo. Esto se debe a su facilidad para diluirse en una cantidad muy pequeña de agua. Así evita posibles problemas gástricos que sí presentan ocasionalmente otros hidratos de carbono, como los de las bebidas isotónicas.

La absorción es rápida y eficiente, gracias a su baja presión osmótica. Está especialmente recomendado para entrenamientos de alta intensidad, sesiones por encima del umbral anaeróbico, recorridos explosivos como pruebas de XC o subir puertos cortos pero explosivos.

Creatina

Por último, os presentamos la creatina, un suplemento ampliamente conocido y muy extendido entre deportistas de alto nivel, practicantes de fitness, musculación, etc. El propio cuerpo humano la puede sintetizar en pequeñas cantidades. Aunque en términos de mejora del rendimiento se necesita una dosis extra a través de la suplementación.

De forma natural está presente en alimentos ricos en proteínas, como la carne, el pescado, la leche o los huevos. Sus efectos se centran sobre todo en la mejora de la fuerza y el aumento de masa muscular. Es un suplemento ideal para esfuerzos cortos e intensos: una prueba de XC, pruebas en la que haya sprints, etc.

Tomándose con un cierto control, la creatina es una gran aliada para esfuerzos cortos e intensos

Sobre los posibles efectos secundarios de la creatina, de los que se ha hablado y escrito mucho a lo largo de los años, ha habido recientes estudios que han desmentido que pueda ocasionar problemas en el riñón o provoque calvicie. La experta en nutrición Carla Sánchez, afirmó hace unos meses en la revista Men’s Health que un reciente estudio de tres semanas suplementando a jugadores de rugby con monohidrato de creatina asoció el consumo de esta sustancia con la calvicie, pero sus conclusiones no fueron claras y acabó desvinculándose.

Lo que sí recomienda esta experta es consultar con un nutricionista o preparador de confianza qué cantidad de creatina es recomendable ingerir, en función del deportista y el tipo de ejercicio que realice. En el mercado se puede encontrar en formato sobre o bote para diluirse en agua, o en cápsulas.

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