Las 4 claves para mejorar
Base aeróbica

La capacidad aeróbica es un factor fundamental para alcanzar un buen rendimiento en pruebas por etapas. Realizar entrenamientos prolongados al menos un día a la semana a un ritmo medio, pero sostenido, puede ser la mejor manera para comenzar a trabajarla.

Adaptarte a la fatiga
Corriendo por etapas acumulas grandes niveles de fatiga. Intenta que tu cuerpo se adapte a ella entrenando, en la medida de lo posible, algunos días seguidos con cierta intensidad. Repite esta secuencia a lo largo de tu preparación.

Trabaja la alimentación en bici
¿Estás acostumbrado a tomar en una misma salida en bici agua, bebida isotónica, barritas y geles? ¿No? Pues comienza a practicarlo en tus entrenamientos. Busca los productos que más te gusten y mejor te sienten.

Tono y resistencia muscular
Para tener menos riesgo de padecer sobrecargas, calambres o problemas musculares similares, te recomendamos que trabajes adecuadamente tu musculatura en el gimnasio. No es necesario machacarte, pero 2 días por semana con pesos intermedios te ayudarán a soportar mejor el esfuerzo.

¡Ojo!

 CUIDADO CON LOS ANTIINFLAMATORIOS, algunos bikers toman antiinflamatorios para aliviar dolores musculares habituales en estas pruebas. Esto es contraproducente porque estos medicamentos ralentizan la recuperación, algo crucial en pruebas por etapas.

Consejo Solo Bici

De menos a más: Quizás los nervios, la emoción o las ganas de demostrarse a sí mismo que lo podemos hacer bien nos llevan a autoimponernos un ritmo demasiado alto los primeros días. Esta táctica nos es útil hasta que la fatiga es demasiado alta y un buen día nos obliga a bajar drásticamente el rendimiento. Entonces es cuando perdemos más tiempo del que hayamos podido ganar los días anteriores. Planifica las etapas, decide en cuáles irás más tranquilo y en cuáles de ellas vas a ir más rápido; estructurarte la carrera te ayudará a gestionar mejor el esfuerzo y a no tener que renunciar a un buen puesto en la clasificación o, simplemente, a no tener que abandonar.

La Clave

Mejorar tu recuperación es posible

Comida: Una dieta variada pero en la que predominen los hidratos de carbono, favorecerá la recarga de tus depósitos energéticos. Si quieres potenciar aún más esa recarga, toma carbohidratos y algo de proteína durante los 30′ posteriores a tu llegada a meta.

Descanso: Dormir bien y suficiente es el mejor método de recuperación pasiva que existe. Durante el sueño algunas hormonas anabólicas potencian la recuperación; sin dormir o durmiendo poco, estamos reduciendo el efecto de estas hormonas “regeneradoras”.

Masaje: Si tienes la posibilidad, no descartes hacerte masajes entre las etapas. Sin duda te ayudarán a relajar la musculatura de tus piernas, pero también de zonas propensas a la sobrecarga tras horas de pedaleo, como la espalda, los hombros o los brazos.

Agua fría: Útimanente se ha puesto en práctica en ciclismo algo que ya se usaba en otros deportes, los baños de agua fría. Sumergir las piernas en agua fría en la bañera o cualquier otro sitio provoca un efecto vasoconstrictor que acelera el retorno venoso y, por tanto, la recuperación muscular.

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