Trucos y ejercicios para mejorar los cambios de ritmo en MTB

Trucos y ejercicios para mejorar los cambios de ritmo en MTB

Las aceleraciones y cambios de ritmo son constantes en el MTB. Subidas cortas, bajadas rápidas, terreno quebrado, trialeras. Son zonas de cambios bruscos de pendiente donde necesitamos toda la fuerza y explosividad de nuestro cuerpo, no sólo para pedalear, también para mantener una correcta postura. Te damos algunos trucos y ejercicios para mejorarlos.

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Entrenar la potencia y explosividad en el ciclismo requiere un entrenamiento muy específico y es un aspecto en el que seguro te has atascado alguna vez. Y es que acumular kilómetros y kilómetros a un ritmo más o menos constante sale de manera casi natural, pero dominar los cambios de ritmo no suele salir por casualidad o talento natural. 

De hecho, la potencia tampoco se echa en falta hasta el día que alguien te pone contra las cuerdas en bici, o tienes que superar tramos técnicos complicados. O cuando en algún momento decides competir en cualquier disciplina, ya sea XC, Maratón o Enduro. En la salida, las aceleraciones después de las curvas, los cambios de ritmo o ataques para dejar a tus contrincantes, o para que no te dejen a ti, necesitamos un extra de energía que no se consigue sólo acumulando kilómetros.

Cambios de ritmo en el MTB: ¿qué ocurre cuando esprintamos?

Las malas sensaciones que generalmente se tienen cuando pedaleas al límite en un cambio de ritmo responden a un alto nivel de esfuerzo. Mientras dura este, que siempre será de una duración limitada, se activan procesos metabólicos especiales para la obtención de energía que prescinden del oxígeno (anaeróbicos) y provocan una importante fatiga de manera casi inmediata.

Por eso, cuando pedaleas en un cambio de ritmo o una aceleración importante, notas enseguida hinchazón y dolor de piernas, además de un aumento repentino del ritmo respiratorio.

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Son sensaciones desagradables que con un entrenamiento y ejercicios específicos puedes conseguir atenuar. No porque se produzcan con menor intensidad, sino porque acabas acostumbrándote a ellas.

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Los combustibles de la aceleración: fosfocreatina y azúcares

Estas dos sustancias son los combustibles que el músculo utiliza cuando realiza un esfuerzo corto pero intenso, de hasta 40 segundos. Se encuentran dentro de las fibras musculares o circulando en sangre. Pero su disponibilidad es escasa y se agotan con facilidad.

Precisamente, un entrenamiento específico a estas intensidades optimiza la disponibilidad de fosfocreatina y de glucosa, para mejorar la capacidad de sprint durante más tiempo o en ocasiones repetidas.

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En este sentido, y sólo para mejorar el rendimiento a estas intensidades y en esfuerzos intermitentes, es donde tendría cierta lógica la suplementación de creatina por la que algunos ciclistas sienten curiosidad. Tener más creatina en el cuerpo aumenta la capacidad de reponer la fosfocreatina (creatina asociada al fósforo en el tejido muscular), lista para ser utilizada en cambios de ritmo de alta intensidad, por ejemplo.

El único inconveniente de suplementarse con creatina es la propensión a ganar peso. Así, los efectos de mayor capacidad de sprint de forma reiterada pueden neutralizarse por un mayor peso a movilizar.

Ejercicios y trucos para mejorar tus cambios de ritmo sobre la bici

entrenar cambios de ritmo en mtb

Optimizar tu potencia en esfuerzos cortos pero intensos puede trabajarse de muchas formas, tanto en la bici como fuera de ella. A continuación, te detallamos cinco sencillos ejercicios para que los incluyas en tus salidas:

1. Arrancadas

Este ejercicio consiste en frenar la bicicleta hasta una velocidad muy baja en terreno llano, casi detenerla por completo (4-5 km/h) mientras que al mismo tiempo vas engranando el plato grande (en caso de más de un plato) y el piñón pequeño. Con ese desarrollo y casi a 0 km/h hay que arrancar pedaleando de pie y lanzar la bici todo lo que puedas durante ocho segundos, aproximadamente. En cada arrancada que hagas debes dar el primer golpe de pedal con una pierna diferente (alternando). Después, para recuperar, pedalea suave.

Recomendable hacer hasta 5 arrancadas por pierna en una sesión, con un minuto de recuperación entre ambas.

2. Progresiones en el llano

Como en el anterior, también te propondremos que frenes la bicicleta hasta los 4-5 km/h y, con esa velocidad, inicies una aceleración jugando con los desarrollos, hasta que llegues al 100 % de tu capacidad de pedaleo. No debes sentir que vas a tope hasta los últimos 5 segundos de los 20 que te proponemos de progresión. Así que dosifícate y que los primeros segundos sean de aceleración y de jugar con los desarrollos hasta que no des el 100 %. Recupera durante 2 minutos con un pedaleo ligero y repítelo hasta 12 veces en tu salida.

3. Sprints en subida

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Para realizar este ejercicio deberás desplazarte hacia una subida tendida, bien corta para que podamos volver y comenzar de nuevo otra repetición. O bien una muy larga que te permita hacer 10 sesiones con un minuto de descanso.

Pedalea así todo lo fuerte que puedas solo durante  8’’. No es necesario que frenes mucho la bici. Desde una velocidad normal, mientras vas subiendo una rampa moderada, arranca fuerte y pedalea con todas tus energías durante ese corto período de tiempo, de pie y jugando con el peso del cuerpo para lanzar la bici a la máxima velocidad que te sea posible.

4. Rodajes intensos (pero limitados)

Este es un ejercicio algo más avanzado que te recomendamos hacer una vez tengas controlados los dos anteriores. Y sobre todo, que combines con sesiones de fondo donde trabajes la resistencia y no la potencia o la velocidad. Se trata de hacer rodajes a gran intensidad durante 3 minutos, guardando un poco para resistir y no explotar a las primeras de cambio.

Si usas un pulsómetro o medidor de vatios, deberás rodar en torno al 90% de tu frecuencia cardiaca máxima o potencia máxima. Te recomendamos comenzar en terreno llano y una vez que llegues sin fatigarte excesivamente a los tres minutos, amplíes a 4 y 5 minutos, o lo hagas en alguna subida tendida. Esto te permitirá alargar el cambio de ritmo y mantenerlo para marcar diferencias y descolgar a algún rival si estás compitiendo.

5. Series de fuerza en bici

Por último, para obtener fuertes arrancadas y cambios de ritmo con tu MTB te recomendamos entrenar las series de fuerza. Un entrenamiento específico que te explicamos a fondo en este artículo y que será una base muy importante para desarrollar fuerza y resistencia de todas las fibras musculares implicadas en el pedaleo.

Para hacer estos ejercicios, elige una cuesta larga y tendida y comienza a pedalear con desarrollos altos, como si estuvieras atrancado, con una cadencia entre 50 y 60 rpm. Para llevar un buen control, te recomendamos instalar un medidor de cadencia, aunque también las pedaladas se pueden contar mentalmente. Las series durarán 2 minutos con un descanso de entre 2 y 4 minutos.

Ejercicios para cambios de ritmo fuera de la bici

Fuera de la bici, el entrenamiento para cambios de ritmo se completa con rutinas en el gimnasio. Y no sólo que implique a las piernas, también hay que entrenar el tronco y los brazos, ya que están muy implicados en el movimiento de aceleración.

Deberás priorizar ejercicios con peso, con tiradas progresivas con el mayor peso posible y pocas repeticiones (8-10). Como punto de partida, en este post te explicamos la importancia del entrenamiento de fuerza para piernas en ciclismo.

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