CÓMO OPTIMIZAR LA RECUPERACIÓN

Tan importante es tener un buen nivel de condición física y saber exigirte a la hora de montar en bici como recuperarte de manera óptima tras el esfuerzo.

CÓMO OPTIMIZAR LA RECUPERACIÓN

Es muy frecuente encontrarse con artículos que hablan de manera recurrente sobre los métodos más eficaces de entrenamiento y mejora de la condición física. Sin embargo, parece que en muchas ocasiones se presta poca o ninguna atención a un proceso, como mínimo, igual de importante, y que no es otro que la recuperación posesfuerzo.

De ella depende no sólo que te encuentres mejor después de hacer ejercicio y te sientas menos fatigado en tu día a día, sino que, al recuperar mejor, estarás listo mucho antes para volver a montar en bici de nuevo y seguir entrenando con alta intensidad. Esto supone un extra de calidad a tus entrenamientos que, a la postre, contribuye a que progreses de manera más sólida y rápida en el nivel de tu condición física.

Los efectos del ejercicio

Cuando se practica una actividad física como es la bicicleta de montaña y además de manera intensa, se genera fatiga sobre nuestro cuerpo. Ésta puede ser de diversa naturaleza, y afectar a diversas áreas funcionales de nuestro organismo.

Existen medios de recuperación al alcance de cualquiera para asimilar mejor tu entrenamiento

Puede reducir hasta vaciar total o parcialmente los depósitos energéticos, nuestro nivel de fuerza, debido a algunas toxinas de desecho que tras el ejercicio intensivo alteran el normal funcionamiento de nuestros músculos o incluso provocar otras situaciones que también perjudican el rendimiento, como la deshidratación o la inflamación muscular.

La necesidad de recuperar

Para que el organismo pueda sobreponerse a la agresión que para él supone el ejercicio físico y recuperar su nivel de rendimiento inicial, se requiere un cierto tiempo. Un tiempo en el que se ponen en marcha todos los mecanismos de recuperación y que incluso pueden llevar a la sobrecompensación, mecanismo mediante el que podemos alcanzar un nivel de forma incluso superior al previo que teníamos gracias a un fenómeno adaptativo.

Este período dependerá del nivel de afectación fisiológica que ha producido el ejercicio, y esto viene determinado por su duración y/o intensidad. En todo caso, una buena recuperación puede acortar significativamente este proceso.

¿De qué manera?

Hay diversos caminos para potenciar la recuperación, pues la fatiga posejercicio afecta a diversas áreas. El aspecto más urgente es el nutricional. Tras un entrenamiento intenso podemos agotar nuestros depósitos energéticos, concretamente los de glucógeno, los más importantes a la hora de montar en bici con intensidad.

Por otro lado, favorecer la circulación de la sangre puede hacer que recuperemos con mayor rapidez gracias a un efecto de limpieza en el interior de nuestro músculo eliminando ciertas sustancias tóxicas que el esfuerzo genera y que afectan al rendimiento muscular. Para ello hay varias técnicas, a continuación haremos un repaso sobre los mejores métodos a tu alcance.

Pasa de página ;)

  • LA VENTANA METABÓLICA

Se llama así al período de los 30-40’ inmediatamente posteriores al  esfuerzo. En este tiempo, el organismo posee una mayor capacidad de asimilación de los alimentos.

Aprovechar este período acelera la reposición de depósitos energéticos y favorece así la recuperación del ciclista.

Lo más adecuado es tomar alimentos de fácil asimilación con azúcares simples y proteínas que vengan  del suero de la leche. La proporción más adecuada para un deportista (no de alto nivel) es de 3 g de hidratos de carbono por 1 g de proteína.

  • COME Y BEBE NADA MÁS LLEGAR DE MONTAR EN BICI
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4 consejos

HIDRATARSE DE CARBONO

Los de rápida asimilación son los más convenientes tras el ejercicio para aprovechar la comentada ventana metabólica. Barritas, fruta seca, etc. El aporte idóneo es de 1 g de HC por kg de peso corporal.

INCLUYE PROTEÍNAS

El aporte proteico tras el ejercicio debe ser de 0,2 g de proteína por kilo de peso corporal. Deben proceder del suero de leche, aislada o hidrolizada. Existen batidos ya preparados con la proporción idónea.

NO PARES DE BEBER

A través de la sudoración podemos perder hasta litros de fluido corporal, con lo que tras el esfuerzo no olvides reponerlos y beber abundantemente. Puede ser agua sola o bebida ligeramente isotónica.

¿Y SALES MINERALES?

Con el sudor perdemos también sales minerales, así que para recuperarlas es recomendable incluir sales minerales en la bebida que tomemos posteriormente al esfuerzo (hipotónica con sales minerales).

 Pero hay más...

6 Opciones para recuperar

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Nutrición

Lo más frecuente después de hacer una salida en bicicleta o entrenamiento exigente es que nuestros depósitos de glucógeno estén parcialmente o casi agotados, con el consiguiente cansancio que ello comporta. Será imposible para nosotros volver a entrenarnos con intensidad hasta que seamos capaces de llenar esos depósitos de nuevo. Obviamente, con una dieta rica en hidratos de carbono.

Toma masaje

Darte masaje, por parte de un profesional o incluso tú mismo si es muy básico, favorece que la sangre vuelva con mayor velocidad a tus piernas. Con ello aceleramos el efecto limpieza del interior del músculo a nivel muscular y podremos estar listos para volver a ejercitarnos antes de lo previsto.

Estira

Aunque todavía existe controversia acerca del efecto de los estiramientos sobre la recuperación, lo cierto es que estirar la musculatura contribuye a disminuir el tono muscular excesivo que en ocasiones se manifiesta tras montar en bicicleta. Nos da sensación de bienestar y ayuda a que tengamos la musculatura más relajada.

Báñate en agua fría

En los úlitmos años se ha implantado en deportistas de alto nivel los baños en agua fría para recuperar. El efecto que se busca es la vasoconstricción (estrechamamiento de los vasos sanguíneos) para acelerar también el retorno de la sangre venosa y acelerar la recuperación.

Usa medias de compresión

Las mallas compresivas se han convertido en uno de los accesorios más exitosos de los últimos tiempos, especialmente para triatlones, aunque también lo usan ciclistas. Se ha demostrado científicamente la utilidad de algunas de ellas, aunque no toda la oferta del mercado es el producto más adecuado.

Duerme

El sueño es el medio de recuperación pasivo más efectivo que existe. Mientras dormimos se producen segregaciones hormonales muy importantes para recuperar nuestros niveles de fuerza y flexibilidad, entre otros.

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